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如何预防和改善孕期腰酸背痛?

发布时间:2019-11-26 09:33:54 编辑:母婴知识网阅读次数:
孕期腰酸背痛虽然不算是严重的疾病,但长期下来将影响准妈妈的生活品质。调查显示,腰酸背痛是准妈妈最常出现的孕期不适症状之一,几乎80%以上的准妈妈都有这个问题。那

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么,如何来预防和改善孕期的腰酸背痛呢?  孕期腰酸背痛  大多数人一生中至少有一次腰酸背痛的经验。如果你成为准妈妈之后还继续维持以往的不良姿势,将会增加腰酸背痛的发生机会。所谓腰酸背痛,是指背部从颈椎往下,包括胸椎、腰椎、骶椎、尾椎等部

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位及附近区域出现疼痛感。一旦腰椎神经根被骨刺或椎间盘压迫,臀部、大腿、小腿及足部就会产生触电感、烧灼痛或剧烈抽痛,严重时更会感觉麻木、无力,这就是坐骨神经痛了。  孕妇为什么容易发生腰酸背痛呢?这是因为怀孕时增大的子宫造成体形改变,使孕妇的骨盆往前倾,重心往前移,为了把重心向后移以保持平衡,孕妇的腰椎便会过度前凸,这对腰椎来说负荷相当大,因此很容易出现腰痛的现象。此外,康复科主治医师饶纪伦表示,长期姿势不良或怀孕前即有椎间盘突出、脊椎侧弯、退化性关节炎(俗称骨刺)、慢性背痛等都会加重怀孕期间的腰酸背痛症状。  虽然如此,如果准妈妈从怀孕初期开始就能多多留意自己的姿势并坚持做些运动,还是能有效预防腰酸背痛发生的。  认识你的背  背部的构造以脊椎为骨干。每个脊椎骨分为椎体和椎弓两部分,椎体和椎弓围成一个管道,叫做脊椎管,管中有脊髓、血管、神经等构造。在上下椎体之间有软骨组织,叫做椎间盘。椎间盘中央有髓核,髓核之外是纤维环。纤维环断裂后,髓核就会往外突出,形成椎间盘突出症。  脊椎管里面有脊髓,由脊髓分出许多神经,各条神经穿过椎间孔支配四肢及躯干的运动和感觉。以上这些构造有任何问题,都可以造成腰酸背痛,甚至会蔓延到臀部和下肢。  当腰酸背痛发生时  出现急性腰痛时可借助束腰或背架来增加腹压从而减轻脊椎的压力,但使用时间以不超过3周为宜,以免造成腹肌和背肌无力。此外,也可借助冷敷或热敷来改善。一般而言,冷敷适用于急性疼痛期,有止痛及消肿的作用,一天3次,每次10分钟,直到酸痛消退;而热敷则用于慢性疼痛期,能增加受伤部位的血流,放松附近的肌肉,改善肌肉的活动力,每次不宜超过20分钟,用40—42℃的湿毛巾或热敷袋放在酸痛部位即可。  预防胜于治疗 保持良好姿势  严重的腰酸背痛可以借助药物治疗迅速地获得缓解,但是对准妈妈而言,还是尽量避免服药、打针为好,所以,预防胜于治疗,平时注意保持正确的姿势就能有效避免腰酸背痛的发生。  睡姿:  左侧卧:两腿间

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夹个枕头,肚子下面也垫个枕头。  平躺卧:枕头的高度要合适,头颈部保持平直,下颌稍微内缩,膝部以下放置一个小枕头,如此一来,可以放松腰部肌肉,缓解腰痛。  睡硬床还是睡软床?  腰酸背痛是很容易复发的疾病,因此在日常生活中要多多注意。在床垫的选择方面,饶纪伦医师建议,准妈妈可选择舒适的、躺下去时床垫不会凹下去太多,使背部能平贴床面的床垫。  开车  正确的姿势是把座椅适当地往前拉,使腰背能贴近椅背,而不要将座椅往后拉,否则容易伤害腰椎。  站姿  腹部的重量逐渐增力口,身体的重心也随之改变。准妈妈正确的站立姿势应是:双腿平行直立,膝盖微向前弯曲,重心置于足部,肩稍往后,两臂放松。当然,准妈妈是不适合长时间站立的,如果需要长时间站立,可以在前面放一个小脚凳,让双脚轮流置于脚凳上,或将双脚前后叉开站立,重心放在后脚,隔一段时间再换脚。  由坐而站  猛然地从座椅上站起来,也会使得腰椎受力过大而受伤,应以手力、腿力代替腰力,用双手握住椅子的扶手,慢慢地将身体撑起,才能避免腰椎受伤。  起床  准妈妈如果以仰卧起坐的方式起床,对腰部的伤害很大。起床的正确方式是,先要保持上半身与下半身在同一平面上,然后同时侧向翻身,待转过身子之后,先用手将上半身撑起,同时将双腿沿床边放下,再坐直上半身。  坐姿  根据人体力学的研究,腰部椎间盘的受力,坐姿比站姿要大,而前倾坐姿比挺直坐姿更大。  准妈妈应选择有扶手、靠背的椅子来坐;坐时臀部和背部要紧贴椅背,也就是要把臀部尽量往后坐“进”去(臀部与背部应呈90度角),膝盖与脚跟也要呈90度角。如果需要长时间坐着,可在腰后加个小枕头帮助支撑腰椎;如果椅子太高,要加个小脚凳避免双脚悬空。  正确坐姿  肩、颈、头部保持直立与平衡,肩部自然放松下垂,身体靠近工作平台,上臂自然垂放在身体两侧,背部保持正常的曲度,大腿与上半身的夹角略大于 90度,臀部及大腿两侧的受力相等,双脚平放于地面上。  穿脱鞋袜  应将脚放在脚凳上穿,或坐在小椅子上穿,以降低腰部的弯曲度。  搬物品  准妈妈应避免搬抬重物。如果不得不搬些重量轻的东西,首先应将双脚分开,使两腿尽量靠近要搬的东西,东西搬起来之后要尽量将物品贴近身体,才能减轻手臂用力和腰椎的负荷。  举高置物  为安全起见,准妈妈应尽量避免拿高处的物品,不得已时应加个脚凳,使高度适中,以保护腰部,更要注意脚凳的稳定性,以防跌倒。  预防胜于治疗 适当运动  适度运动可以改善肌肉的柔软度及关节的灵活性,进而加强肌肉的强度和耐力。全身整体性的运动,包括步行、游泳、慢跑等,都有助于缓解腰酸背痛。  腰部运动  站在椅背后,手扶椅背,双脚分开与肩同宽,慢慢吸气,同时手臂用力使身体重心集中于椅背上,脚尖着地,脚跟抬高,腰部挺直,使下腹部紧靠椅背,然后慢慢吐(呼)气,手臂放松,恢复原来的姿势。每天早晚各做5~6次,可减轻腰酸背痛,还有助于顺利生产。 (注:椅子必须保证稳固。)  贴墙运动  站在离墙与大腿等长的距离处,然后将背靠在墙上,再缓慢而舒适地滑下,直到膝部弯曲达90度为止。每天早晚各做 5~s次,可改善腰酸背痛。(注:准妈妈在做这项运动时身边最好有人照应。)  骨盆与背部摇摆运动 平躺仰卧,双腿弯曲,双足平放,利用足部与肩部的力量轻轻抬高臀部与背部,如此一上一下反复运动。每天 5~6次,每次5个回合,可减轻怀孕时的腰酸背痛。  结语  很多人认为自己感觉舒服的姿势就是最放松的姿势,但是你知道吗?一旦维持一个姿势超过20分钟,肌肉就会开始紧绷。提醒所有的准妈妈,无论是什么姿势,维持太久都不好,而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛,所以保持正确的姿势及适当活动对准妈妈而言是相当重要的。

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